Le sommeil

D'après le site sportmedecine.com

Le sommeil du sportif

1) Relation entre sport et sommeil :

Connaître le relation entre sommeil et sport, c’est se poser deux questions :
- le sport favorise-t-il un sommeil paisible ?
- Le sommeil est-il un facteur décisif de la performance sportive ?

Cela marche dans les deux sens.
L’activité sportive, pratiquée avec plaisir et sans excès, permet de « bien dormir ». Fatigue saine, repos serein.
Et dans l’autre sens : qui ne dort pas bien est fatigué, et qui est fatigué met moins d’entrain à ses activités, y compris ses activités sportives.

2) Voyons cela plus précisément :

a) Les phases du sommeil

Le sommeil est un cycle composé de deux phases (deux parties) : la phase de sommeil lent (SL), et la phase de sommeil paradoxal (SP). Le cycle dure environ 90 minutes et se répète plusieurs fois au cours de la nuit.
La phase de sommeil lent évolue en quatre temps : celui de l’endormissement, puis trois périodes de sommeil plus profond. Les deux derniers temps sont appelés sommeil lent profond (SLP).
Le moment du sommeil paradoxal est celui des rêves. Plus léger, mais non anecdotique, il s’étire de plus en plus dans la durée au fur et à mesure de la nuit. Les muscles sont totalement relâchés, mais le cerveau est aussi actif que pendant la journée.

b) Les effets du sport sur le sommeil

L’activité athlétique accentue la profondeur du sommeil. C’est pourquoi elle a surtout de l’effet sur le sommeil lent profond.
Cet effet n’existe que si le sportif utilise plus de 60 % de la VO2 max, c’est-à-dire plus de 60 % de sa capacité respiratoire.
L’entraînement physique intense prolonge le temps de sommeil, et en modifie sa qualité : le sportif s’endort plus vite, son SLP est plus long, et le sommeil paradoxal, par conséquent, plus court.

c) Conséquences positives de ces effets

Pendant le SLP, les hormones de croissance cellulaire, qui permettent de reconstruire les tissus musculaires, sont très nombreux à être activité. Les taux d’hormones de croissance produits sont même plus importants qu’au cours d’une activité physique, quelle que soit l’intensité de l’activité physique.
D’autre part, le SLP provoque une diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau. Comme ce sont elles qui commandent aux muscles, cela entraîne un relâchement général des muscles. Cette relaxation profite notamment aux muscles chargés du maintien du tonus postural (c’est-à-dire ceux qui nous servent à « se tenir », que ce soit debout ou assis), et à ceux qui ont été le plus utilisés le sport de la veille. Les cellules musculaires se régénèrent, reconstituent leurs stocks d’énergie. Grâce à l’inactivité musculaire, la température du corps diminue, ce qui favorise la synthèse protéique (selon certaines hypothèses, l’hormone de croissance, dont nous avons vu que la présence augmentait durant le SLP, stimulerait la synthèse des protéines cérébrales). Cette inactivité rend également possible l’élimination plus rapide des toxines et autres déchets – ce qui provoque crampes, fourmillements, blessures, particulièrement dans les systèmes cardio-vasculaire, respiratoire et glandulaire.
Enfin, le SLP stimule les systèmes de défense immunitaires. Ce qui est important pour un sportif car son système de défense immunitaire est souvent déprimé par une activité physique intense.
Conclusion : le SLP est favorisé par la pratique du sport, elle-même dépendante de la qualité de la récupération, donc du SLP. Dans le meilleur des cas, la relation entre le sport et le sommeil peut être considérée comme un cercle vertueux.

d) Pour que cela reste un cercle vertueux, le sportif doit respecter quelques principes de précautions

- Premier principe : la durée de SLP nécessaire à une bonne récupération dépend de la fatigue dont il faut récupérer. Plus le temps de veille a été long, plus le SLP doit l’être aussi. Si une personne dort moins que ce dont elle a besoin, c’est sa quantité de sommeil paradoxal qu’elle va diminuer. Et si elle ne dort vraiment pas assez, son SLP sera trop court, et elle mettra sa santé en danger. Si quelqu’un ne s’autorise pas assez d’heures de sommeil, ou néglige de s’en préoccuper, il risque d’être somnolent. Pour une activité physique, cela signifie avoir des réflexes diminués, des mouvements ralentis, des membres alourdis… En revanche, il ne faut pas tomber dans l’excès inverse : trop de sommeil ne rend pas service au sportif. Au contraire, ce seront les mêmes handicaps qui vont gêner l’athlète : somnolence, lenteur… Et rien n’est plus énervant pour un sportif que de se sentir endormi, de ne pas trouver ses sensations habituelles, de ne pas prendre de plaisir, voire de se mettre en colère.

- Deuxième principe : ne pas s’entraîner tard le soir. En s’entraînant tard, l’athlète va retarder la venue du sommeil parce qu’il aura augmenté la température de son corps. Ainsi, il va dérégler son horloge biologique et ainsi nuire à la qualité de son sommeil. En effet, le sommeil de début de nuit est composé majoritairement de SLP, tandis qu’en avançant vers le matin, le sommeil paradoxal prend plus de place. Le SLP est plus efficace pour la récupération que le sommeil paradoxal.


- Troisième principe : veiller à la qualité de sa nutrition. Non seulement le sportif doit penser à adapter son alimentation à ses besoins athlétiques, mais il doit aussi penser que pour dormir correctement, l’équilibre nutritif doit être approprié. A trop manger de protéines (viandes, œufs), la quantité de sommeil total diminue, tandis qu’augmente la durée de sommeil paradoxal. Alors qu’un repas riche en glucides (sucres lents et rapides) permet d’augmenter la durée totale de sommeil, et de favoriser le SLP.

- Quatrième principe : éviter le surentraînement. En plus de ses autres effets nocifs, le surentraînement provoque des troubles du sommeil.

e) Pour aller plus loin dans la compréhension

Le SLP pourrait jouer un rôle très important dans les processus cognitifs les plus élaborés, comme l’apprentissage de connaissances psychomotrices complexes. Ce serait durant le SLP donc que l’acquisition d’un dribble, d’une feinte, ou de toute autre technique de jeu est finalisée.

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