Mon programme

Programme Post CCC:

Après une récupération de 3 semaines environ, reprise des entrainements sérieux...et donc des courses.

5 décembre: Sainté-Lyon. 68km - 1300D+, 1700D-. Objectif: faire le maximum. L'idée serait de faire un chrono approchant le 7h voire moins.

Voici les différentes courses avant CCC

Mes bases de ma planification

Les 3 séances suivantes sont les bases de mon entrainement:  1 séance VMA, 1 séance seuil, 1 séance longue. Si 1 séance supplémentaire = séance "d'intégration" (1h footing situé entre la VMA et le seuil), si 2 séances supplémentaires = séance "d'intégration" + séance côtes. 

Le principe d'entraînement est le suivant: Progressivité dans le kilométrage tout en gardant aussi longtemps que possible des entrainements de VMA qui vont introduire les séances de côtes à partir de juin. Le travail de la vitesse va se retrouver même dans l'ultra pour tout ce qui est relance et renforcement musculaire. La séance de seuil reste demeure le pilier de l'entrainement que ce soit pour le marathon ou l'ultra.

Courses / OFF / Stage

21 mars: Semi-Marathon de Châteauroux.  Objectif: s'assurer d'avoir la distance et le rythme dans les jambes. Pas de perf prévu ==> 1h37'01". Satisfait car j'étais dans l'inconnu sur ma forme et ma capacité à tenir la distance.

18 avril: Marathon d'Annecy. Objectif: S'assurer de commencer à pouvoir faire des bornes avec toujours des séances de VMA et seuil. Pas encore de dénivellé prévu à l'entrainement. 3h30 espéré (au 12 mars mais ça peut changer...en pire!!!) ==> Marathon d'Annecy. 3h29'08" temps réel. 3h30'02" temps officiel. 1h44' au marathon. Course extrêmement régulière avec 1'10" d'avance tout au long de la course. Facilité à tenir la distance et l'allure de 12km/h. Néanmoins, je pense que je n'aurais pas pu accélérer. Ce qui est conforme à l'entraînement suivi depuis début février.

Ce que j'ai appris: l'entrainement a été profitable, bien construit (bonne vitesse, de la distance et bien fini). Toujours en surpoids malgré la perte de 4 kg (80kg le jour du marathon), il faut que je change de slip (he oui, je passe les détails), bonne alimentation la semaine précédent la course. Pas d'alimentation solide durant la course. Que du liquide + 3 gels (1 avant la course + 2 pendant). Prise d'un comprimé de sporténine avant la course.

23 mai: OFF- Le Puy-Saugues, 50km. Objectif: faire des bornes en moyenne montagne. Entrainement toujours VMA + seuil mais rallonge au niveau kilométrage par rapport au marathon.

Finalement ça ne sera "que" 42,8km en 4h58. En effet, j'ai dû modifier le parcours le jour même du fait d'un problème logistique. 

Le parcours: La Fagette-Saugues-Vernet-Montaure-Monistrol d'Allier- Pratclaux puis retour. 1174 m de D+. Moins de km mais plus de D+.

Les grosses satisfactions viennent de la facilité à avaler ces km mais surtout à courir dans les côtes. Au niveau matériel, la micro polaire, les chaussures, slip, chaussettes, bâtons et tee-shirt sont en passe d'être validés.                                                                                                               Les points à surveiller et à creuser: une ampoule reccurente au gros orteil gauche et mal au dos en fin de course du fait du portage du sac.        

Bref: Que du positif en terme d'entrainement mais des solutions à trouver sur la parti soins des pieds et renforcement du dos.

13 juin: Trail des Lavoirs (78). 65km, 1200mD+. Objectif: Toujours rallonger les sorties. Entrainement toujours VMA + seuil et toujours du long. Finir facile, milieu de peloton. ==> 7h50, 63ème.

Parcours pas facile, surtout au début avec pas mal de côtes. Je les ai faites en courant (sauf celle des cascades) jusqu'au km 40 env. Ensuite, même si j'étais plus à l'aise dans les côtes que sur le plat j'ai préféré géré car j'ai bien senti que la séance de jeudi (fractionné long) n'était pas digérée. Fini avec 2 ampoules, pas gênantes. Il m'a manqué peut-être de m'alimenter un peu plus en solide. Contracture au dos et au molet droit le lendemain. Bref, rien de grave. Jambes courbaturées mais pas trop fatiguées. Parti avec 3 litres, tout bu + environ 1 litre en cours de route (au gobelet).

4 juillet: Tour des Glaciers de la Vanoise (73). 72km, 3800D+. Objectif: Entrainement seuil + Long + côtes. Finir facile. Pas de prise de risque sur cette course. ==> 7h17'39", 136ème.

Parcours très exigeant du fait du dénivellé, de la nature des sols et de la neige, très présente. 2 passages en vide dans 2 côtes mais aucun pb avec la distance. Pb avec ma pocheà eau qui fuyait. Je suis donc parti avec 2l d'eau + 2 litres d'eau en bouteille. J'avais l'impression de tracter une remorque! Je me suis forcé à m'alimenter en course (dont tapioca) mais j'ai également bien chargé en sucres lents avant. Boire de la St Yorre dégazéfiée (+ Overstim) a été également un bonne chose je pense. J'ai finalement pris des risques mais j'ai très bien fini. C'est finalement une bonne nouvelle.

 

 

Du 17 juillet au 31 juillet: "stage" dénivellé en Haute Loire (Saugues). Du dénivellé....objectif: 12000mD+ à 15000mD+

Finalement, j'ai fait 116km et 1850m sur la période. Loin de ce que j'avais prévu. Mais avec le TGV, il était bien plus raisonnable de faire plus cool.  

Bref, si avec tout ça ça ne passe pas, je me remet au 400m haies !

27 août: CCC - 98km - 5600D+ - 5800D-  ==> C'était l'objectif de l'année qui ne s'est pas déroulé comme prévu. Certainement un problème d'hydratation dans les jours précédent la course. Un débriefing plus précis suivra dans les jours prochains.

17 octobre: Course de la Cazinade. 22,5km, technique, en forêt

31 octobre: 27km, 1150mD+ à St Julien Chapteil (42).

5 décembre: Sainté - Lyon - 68km - 1300D+ - 1700 D- ==> Une autre course de légende.

 

 

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